拒绝跑步膝，助力跑不息

拒绝跑步膝，助力跑不息

什么是“跑步膝”？

临床上没有一种病叫“跑步膝”，它并非某一个损伤的诊断，而是一类问题的统称。跑步膝包括髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征。髌股关节疼痛综合征主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；剧院征：膝盖固定于一个位置时间久后，产生酸痛。

髂胫束综合征主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。

常见致病因素：

超负荷的跑量

下肢力线异常

膝关节周围肌肉和软组织过紧

下肢肌肉力量不足

其它如错误的跑步姿势：不合适的跑鞋、过硬或不平整的场地、超重等都可能是造成“跑步膝”的高危因素。

常用查体方法：推髌抗阻试验、磨髌试验、单腿半蹲试验。

急性期运动损伤的处理原则：“POLICE原则”，即保护性制动、适当负重、冰敷、加压包扎、抬高患肢。膝关节疼痛较剧或迁延时间较长，建议及时到医院诊治，明确病变性质和具体病位，为后续康复方案的制订提供依据。

预防及缓解期的运动治疗：

首先我们要选一双适合自己的跑鞋，跑步损伤有一半以上都和鞋不合适有关；鞋太硬，跑久了脚后跟疼、膝盖疼；鞋太软，脚底受不了；合适的跑鞋应该是软硬适中，大小合适的。正确的跑步姿势应是身体稍前倾，蹬地的下肢和躯干保持在一条直线上；迈步的腿前足或中足着地；双臂在体侧自如摆动，身体保持稳定，不要左右旋转或晃动。

日常针对性的力量训练和跑步前后的牵伸及放松：

下肢肌力训练包括：股四头肌静力性收缩，直腿抬高，靠墙静蹲，深蹲，臀桥，侧抬腿，“蚌式运动”。

牵伸和放松包括：髂腰肌牵伸、股直肌牵伸、梨状肌牵伸、阔筋膜张肌放松、腘绳肌牵伸，小腿三头肌牵伸。

跑步不单是为了锻炼身体，更是为了释放我们的压力，愉悦我们的心情，所以在跑步的时候，千万不要逞强，不要盲目攀比，要找到属于自己的跑步节奏。

关于“跑步膝”的这些知识点你get了吗？让我们学起来，一起跑——不——息！