体重管理年 | 科学减重，你吃对了吗？

体重管理关乎健康，但是许多人将减肥等同于忍饥挨饿，这其实是一个误区。科学减重需要营养全面均衡，而非单纯减少食量。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》首次将地域饮食文化融入减重方案，让健康饮食既科学又“接地气”。

广西江滨医院（自治区第三人民医院）为你解读指南要点，和你分享如何科学减重。

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膳食结构：多样化摄入的“彩虹原则”

指南建议每日摄入食物12种以上，每周达到25种，包括全谷物、优质蛋白质、蔬菜、水果、乳制品等。具体可参考“餐盘法则”：1/2餐盘为非淀粉类蔬菜、1/4为全谷物主食、1/4为优质蛋白质。

例如，东北地区的铁锅炖鱼+菜包饭组合，既保留了地方特色，又符合低脂肪高蛋白质原则。

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控糖减盐：隐形添加的“侦察战”

我国居民日均糖摄入量约为30克，超过指南建议25克的上限。这些糖分主要隐藏在奶茶、饮料、酱料、加工食品中。一罐330mi可乐含糖约35克，相当于8块方糖；一份红烧肉的糖含量约15~20克。

减盐同样重要，盐摄入量每日不超过5克（约一个啤酒瓶盖），注意酱油、味精等“隐形盐”的摄入。实践中的减盐技巧包括：使用香料代替部分盐、餐桌上不另外加盐，选择低钠盐等。

蛋白质选择：减脂期的“肌肉守护者”

充足的优质蛋白质摄入有助于肌肉量、提高饱腹感。

指南推荐每日摄入鱼虾、瘦肉、豆制品等低脂蛋白，如去皮鸡胸脯肉每100克约含23克蛋白质、2克脂肪，水煮虾每100克约含19克蛋白质、1克脂肪。

素食者可选择大豆及其制品，如豆腐每100克约含8克蛋白质，纳豆每100克约含18克蛋白质。蛋白质应均匀分配至各餐，每餐20~30克最利于肌肉合成。

烹饪方式：热量控制的“隐形把手”

同样的食材，不同的烹饪方式导致热量差异达数倍。

推荐采用蒸、煮、炖、凉拌等低脂方式，如清蒸鱼的热量仅为红烧鱼的一半。

特别要避免“吸油型”烹饪：地三鲜经油炸后吸油率可达15%，热量增加200千卡以上；改用少油煸炒可减少80%用油量。

家庭实用技巧包括：使用不粘锅、喷油壶控制用油、先焯水后炒减少吸油等。

地域化实践：舌尖上的“健康中国”

指南创新性地提供了六大地区四季食谱：华南地区冬瓜海带汤每份仅50千卡；华东地区春笋炒肉片采用高纤维春笋；

西北地区改良臊子面（全麦面+瘦肉臊子）搭配凉拌黄瓜。这些方案证明，健康饮食不必千篇一律，完全可以兼顾地方口味与营养需求。

在日常实践中可根据喜好、口味、习惯等逐步调整家庭食谱，如白米饭改为杂粮饭（每次混入三分之一杂粮），

用空气炸锅代替油炸制作少油版家常菜等。